По твоему вопросу очень много материала в инете, правда.. . поищи.
Потом покажешь результат----http://athlete.ru/books/sekrety_kachalki_luber/
Ну начнем с того что все эти "домашние" занятия особого толку не дадут. Я тоже когда то накупил себе и гантели и гирю, и штангу, но дома нет такой обстановки как в зале, слишком много отвлекающих факторов. А подходы на 20 раз гантелькой особо ничего не дадут. Поэтому если цель - накачаться - дуй в спортзал, или качалку подвальную.. . толку больше будет
1).жим стоя 2).подьем гантелей перед собой. 3)разведение рук с гантелями 4)жим гантелей лежа 5)разводка 6)разгибание рук в наклоне 7)подьем на биц 8)приседания с гантелями 9)подьем на носки 10)пресс
этого мало, нужно много снарядов, от этих гантелей ничего не вырастет.