нужна программа тренировки всех групп мышц на рельеф

если вы хорошо в этой теме шарите, то пишите ещё и систему питания заодно.
программа должна быть рассчитана на 3-4 раза в неделю.

ну и желательно, чтобы результат месяца через 3 был виден; не так, конечно, чтобы я качком вдруг стал ни с того ни с сего, но чтоб рельеф был виден.