Подскажите программу по тренировке рельефных мышц.

Мне нужна программа только с комплексом упражнений и как их выполнять (сколько, чего, и поскольку..) .
Обращаю ваше внимание на то, что я не говорю, что мышцы должны чудесным образом появиться через неделю, месяц, и так далее; мне нужна простая, нормальная программа.

Заранее благодарен.

Тренировка, повторюсь, не на силу, а, в основном, на рельеф