Занимаюсь по такой программе (сам эктоморф старался засунуть максимум базы) .
1 День: Грудь, Спина, Бицепс, Трицепс
Жим лёжа
Жим узким хватом
Становая
Подтягивания с весом на бицепс
2 День: Ноги, Плечи.
Тяга к подбородку
Жим стоя
Приседания
Подскажите стоит ли перенести руки в отдельный день и стоит ли добавить подъём на бицепс?
Вобщем неплохо, у меня примерно такая же. Руки в отдельный день переносить не стоит. И если после становой у тебя хватает сил на подтягивания, значит в стоновой ты халтуришь.
Для максимума базы надо на бицепс делать подъемы штанги, подъемы гантелей, а не подтягивания. Приседания, поскольку это тяжелое базовое, надо ставить в тренировке на первое место. Жим стоя делать перед тягой к подбородку. И вообще нужно делать минимум два разных упражнения на одну мышечную группу, а лучше - три разных. И не следует делать становую после тяжелых жимов от груди. Становая - это тоже тяжелое базовое и его тоже нужно ставить первым. Поэтому нужно добавить еще одну тренировку в неделю, разнести все три базы в разные тренировки (жим, тягу, присед) , и к ним добавить по одному-два упражнения на соответствующие мышечные группы и еще 2-3 упражнения на другие мышечные группы
как то мало упражнений, делай больше, давай больше нагрузки, 3 раза в неделю работай
распредели например 1 день: руки, 2 день: грудь спина, 3 день: нога, а прес каждый день можно/нужно делать
⇢