Кто-нибудь дайте програму тренеровки на массу и диету, для ЭКТОМОРФА.. . P.S.186см/65кг

становая тяга, приседания со штангой, жим лёжа по 5 сетов не делай за 1ну тренировку все три раскидай по дням, занимайся 3 раза в неделю также подтягивайся с весом и делай подём на носки и упражнения на плечи, технику упражнений найди в интэрнете. А на счёт диеты то не еш много жареного лучше сварить и вообще еш по больше и принимай гейнеры лучше (sirios mass)