нужна программа тренировок бега на 1км

Хочу за лето выработать хорошую выносливость. Подскажите какую нибудь программу или же скиньте ссылку на нее. Сейчас 1 км я бегаю 4:05 возможно ли за 3 месяца улучшить свой результат на 3:10, если да то каким способом? Мой рост 179 см, вес 72 кг.