НВ
Наталья Воронова

нужна программа тренировок бега на 3км и 100м

Нужна программа тренировок бега на 3км и 100 метров для поступления в ВУЗ. С бегом всегда были проблемы, но есть огромное желание и стадион рядом. Сейчас пробегаю 3км за 14мин, 100м за 15с, нужно примерно 3км-12мин, 100м-14с. Долго бороздил интернет, но ничего дельного найти не смог. В запасе 10 месяцев, рост 180см, вес 78кг. Готов пахать хоть каждый день, но нужно сочитать с силовыми тренировками (турник, брусья) . Помогите кто знает советом или ссылкой на программу.

летом бегал каждое утро примерно по 3км в лесу, но это мало повлияло на результат.

СГ
Светланка Гончаренко

Ну, найти надо расстояние в 3 км, не важно сплошная прямая или круги, главное дистанция. Научится бежать в среднем темпе, причем не испытывая дискомфорта и на последних 200-300 метрах ускорение. Круг, а 400 м, где-то 1.35 минуты, выбери свой средний темп. Если не куришь, то за месяц можно выйти на 12 минут. На ноги бы посоветовал растяжку делать, можешь получить травму колена из-за своего веса.

Насчет тренировки : Бегай, 3-4 раза в неделю. День отдыха обязательно, после тренироваться. Если планируешь совмещать с лифтингом, то акцентируются на беге, делай его первым всегда, а силовых лучше всего перейти на поддерживающий режим, результаты сохраняться. В неделю : бегая в день тренировки по 5 км, бегай трусцой (технично) , на ускорениях, разнообразие, все скажется потом в лучшую сторону. "волчий скок" на 3 км. Это значит следующее: первые 200 м бежишь изо всех сил, затем следующие 200 м идешь пешком, восстанавливаешь дыхалку, следующие 200 м снова бежишь что есть мочи, потом опять идешь - итак пока не преодолеешь 3 км. В дальнейшем тебе 200 м со всей силы будут даваться легче, увеличь до 300.

Лыжи помогут как аэробная нагрузка, но это надо сопоставлять с тем же бегом, чтобы были схожести по нагрузкам, но только на аэробной нагрузки, нельзя занимаясь лыжами делать рекорды в беге, это понятно.

Рекомендации : Бегать больше назначенной дистанции вместо 3 км, 5 км.
Отдельно прорабатывать 1 км на технику дыхания.
Улучшать ускорение свое. "Волчий бег"
Перед бегом 20,30,50 раз приседаний. Выбери сам число.
В конце недельки попробуешь на 3 км, засекая время.. .
=======================================

План тренировок марафонца. Марафон для начинающих
http://slovpak.ucoz. ru/publ/vsjo_o_bege/o_bege/plan_trenirovok_marafonca_marafon_dlja_nachinajushhikh/22-1-0-425
=======================================

Как построить тренировку молодого бегуна http://www.skisport.ru/doc/read.php?id=278
=======================================

Похожие вопросы
Программа тренировок.
быстрый бег на 100м и головокружение
Программа для тренировок
Программа для тренировок для бег. дорожке ( на выносливость)
как вам моя программа тренировок может нужну что то изменить подскажите
можно ли улучшить результат бега на 100м с 12сек до 10.6сек за один год?
Мне нужна программа тренировок на лето (бег)..
нужна программа тренировок бега на 1км
нужна программа тренировок только со штангой. нужна программа тренировок только со штангой
Нужна программа для тренировок в спорт зале