нужна программа тренировок бега на 3км и 100м

Нужна программа тренировок бега на 3км и 100 метров для поступления в ВУЗ. С бегом всегда были проблемы, но есть огромное желание и стадион рядом. Сейчас пробегаю 3км за 14мин, 100м за 15с, нужно примерно 3км-12мин, 100м-14с. Долго бороздил интернет, но ничего дельного найти не смог. В запасе 10 месяцев, рост 180см, вес 78кг. Готов пахать хоть каждый день, но нужно сочитать с силовыми тренировками (турник, брусья) . Помогите кто знает советом или ссылкой на программу.

Ну, найти надо расстояние в 3 км, не важно сплошная прямая или круги, главное дистанция. Научится бежать в среднем темпе, причем не испытывая дискомфорта и на последних 200-300 метрах ускорение. Круг, а 400 м, где-то 1.35 минуты, выбери свой средний темп. Если не куришь, то за месяц можно выйти на 12 минут. На ноги бы посоветовал растяжку делать, можешь получить травму колена из-за своего веса.

Насчет тренировки : Бегай, 3-4 раза в неделю. День отдыха обязательно, после тренироваться. Если планируешь совмещать с лифтингом, то акцентируются на беге, делай его первым всегда, а силовых лучше всего перейти на поддерживающий режим, результаты сохраняться. В неделю : бегая в день тренировки по 5 км, бегай трусцой (технично) , на ускорениях, разнообразие, все скажется потом в лучшую сторону. "волчий скок" на 3 км. Это значит следующее: первые 200 м бежишь изо всех сил, затем следующие 200 м идешь пешком, восстанавливаешь дыхалку, следующие 200 м снова бежишь что есть мочи, потом опять идешь - итак пока не преодолеешь 3 км. В дальнейшем тебе 200 м со всей силы будут даваться легче, увеличь до 300.

Лыжи помогут как аэробная нагрузка, но это надо сопоставлять с тем же бегом, чтобы были схожести по нагрузкам, но только на аэробной нагрузки, нельзя занимаясь лыжами делать рекорды в беге, это понятно.

Рекомендации : Бегать больше назначенной дистанции вместо 3 км, 5 км.
Отдельно прорабатывать 1 км на технику дыхания.
Улучшать ускорение свое. "Волчий бег"
Перед бегом 20,30,50 раз приседаний. Выбери сам число.
В конце недельки попробуешь на 3 км, засекая время.. .
=======================================

План тренировок марафонца. Марафон для начинающих
http://slovpak.ucoz. ru/publ/vsjo_o_bege/o_bege/plan_trenirovok_marafonca_marafon_dlja_nachinajushhikh/22-1-0-425
=======================================

Как построить тренировку молодого бегуна http://www.skisport.ru/doc/read.php?id=278
=======================================