Нужна помощь по бегу в 3км!!

вот тебе тренер

Для развития дыхалки плаванием заниматься надо, научиться глубоко дышать, а не как собака в жару, мелко и часто. А чтобы результаты в беге поднять, на скорость 400-метровки бегать с небольшими перерывами.

Нужно правильно дышать и экономить силы.

Мне дед 60-летний рассказывал, как он в гору 3 подхода по 200 метров бегает 3 раза в неделю. Попробуй, это даст тебе взрывную силу на старте, и включи в тренировку бег 45 минут, потом отдых 30 минут и снова бег 45 минут. Ну чаще 3-ех раз в неделю. Гарантии не даю, но поскольку дед в 60 лет бегает в гору, тебе должно быть стыдно за свои результаты, думай об этом.

Тренируйся. Ты через месяц хочешь рекорды ставить чтоли?

Бегайте (в разные дни) интервалы (1-3 мин. быстро, с превышением ПАНО и 3-5 минут медленно), темповые отрезки (по 500-1000-1500 м) и медленные кроссы (5-10 км).
График может быть разным. Если успеваете восстанавливаться, то 3 дня подряд и 1 день отдыха. Если нет, то 2 дня бега (во 2-й медленный кросс) и 1-2 дня отдыха.
Тупо через день - тоже можно, но так прогресс медленнее. Зато перетрена точно не будет.
Раз в 2-3 недели - серия ускорений.
Это - в общем. А чтоб конкретную программу составить, для этого тренер нужен, который с вами лично работает.
3 км за 12 минут это всего лишь 2-й юношеский разряд. Через год легко осилите, если тренироваться будете.

помоему 16 мин это неплохой результат, спецназ за 12 минут эту дистанцию бегает, а вы обычный человек, я сам не знаю за сколько нужно уложится на 5 , ( я бегу 3 км меньше чем за 10 мин )
но как мне кажется это не плохой результат

нужно развивать дыхание вам, вот предыдущий коментатор все расписал