я смесь эндоморфа и эктоморфа нужна программа тренировок ( 3 дневная)

да, это норма
ты так сказал "нужна" будто мы тебе здесь её обязательно должны преподнести, "пожалуйста" бы хоть сказал ради приличия

Делай базовые упражнения со вспомогательными самое главное в этом деле - еда

Программа тренировок на 3 дня в неделю:
День 1-й программы тренировок на 3 раза в неделю:

1. Жим штанги лежа, 3х10
2. Отжимания на брусьях, 3х10
3. Разведка с гантелями, 3х10
4. Французский жим лежа, 3х10
5. Пуллоуверы с гантелью на прямых руках, 3х10

День 2-й программы тренировок на 3 дня:
1. Становая тяга, 3х10
2. Шраги со штангой, 3х10
3. Подтягивания широким хватом, 3х10
4. Подъемы штанги на бицепс, 3х10

День 3-й программы тренировок на 3 дня:
1. Жим штанги из-за головы, 3х10
2. Жим гантелей, 3х10
3. Приседания со штангой на плечах, 3х10
4. Пуллоуверы с гантелью на прямых руках, 3х10
5. Подъемы ног на наклонной скамье, 3х30-40
=======
В первый день упражнения направлены на спину и бицепс.

• становая тяга с тремя подходами по 8 повторений;
• подтягивание на турнике три подхода по 10 повторений;
• шраги 3 подхода по 8 повторений;
• тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода по 8 повторений;
• бицепс штангой стоя 3 подхода по 10 раз
и в конце - пресс.

Во второй день упражнения направлены на грудь и трицепс.
• жим штанги лежа на скамье;
• жим гантелей лежа на скамье;
• отжимание на брусьях;
• пуловер и французский жим за голову.

Тренировки в третий день направлен на прокачку плеч и ног.
Сюда можно включить такие упражнения, как:
• приседание;
• жим ногами;
• подъем на носки со штангой;
• жим штанги стоя с груди;
• разводка в стороны с гантелями
и в конце – упражнение пресс.