как набрать мышечную массу эктоморфу? напишите программу тренировок и программу питания!

Понедельник: Грудь / Бицепс
4 подхода Жим гантелей лежа на наклонной лавке по 8-10 повторений
3 подхода Жим лежа по 8-10 повторений
3 подхода Розводы на наклонной лавке по 8-10 повторений
3 подхода Отжимания на брусьях до отказа
3 подхода Бицепс со штангой стоя, 8-10 повторений
3 подхода Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой, 8-10 повторений, затем снижение веса до половины, и еще 8 повторений

Вторник: Ноги / Икры
4 подхода Приседания по 8-10 повторений
3 подхода Выпады по 8-10 повторений
3 подхода Жим ногами лежа 8-10 повторений
3 подхода Разгибания ног сидя до отказа
3 подхода Сгибания ног сидя или лежа 8-10 повторений
Упражнения на икры не требуют объяснений, просто делайте упражнение на тренажерах до отказа, много повторений, пока не почуствуете жгучею боль.

Среда: Спина
3 подхода Тяга верхнего блока 8-10 повторений
4 подхода Становая тяга по 8-10 повторений
3 подхода Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений
3 подхода Тяга гантелей в наклоне 8-10 повторений
3 подхода Гиперэкстензия по 8-10 повторений

Четверг: Плечи / Трицепс
4 подхода Жим вверх сидя, чередуется со штангой и гантелями каждую неделю 8-10 повторений
3 подхода Тяга штанги к подбородку (груди) суперсэт с махами гантелей в стороны стоя 8-10 повторений
3 подхода Подъем гантелей перед собой 8-10 повторений
3 подхода Тяга гантелей лежа на животе для дельт 8-10 повторений
3 подхода Жим штанги узким хватом лежа 8-10 повторений
4 подхода Тяга нижнего блока по 8-10 повторений
3 подхода Французский жим по 8-10 повторений

Суббота: Всё тело
3 подхода Становая тяга по 8-10 повторений
3 подхода Приседания по 8-10 повторений
3 подхода Толчок штанги 8-10 повторений
3 подхода Подтягивание с весом 8-10 повторений

ебашь базу три года! через день жри спи не нервничай

много жрать и жать

Что за чушь. Эктомофр это насколько я знаю худое телосложение. От правильно подобранного питания будут зависеть все дальнейшие результаты. 70% успеха накачки мышц это питание. Тебе нужна высококалорийная диета, советую купить гейнер если будешь заниматься в зале. Главное чтобы ты потреблял больше калорий чем тратил. Упражнения делать в большинстве базовые. Прочитай книгу "ДУМАЙ" про бодибилдинг. Там очень доходчиво обьясняются все процессы организма и тренировки. Это как библия бодибилдинга

на питание пока что забей, если хочешь именно рельеф себе (выделяющиеся мышцы) про убивай все мышцы которые хочешь прорисовать, после года занятий просто посушись, что такое сушка говорить не буду, просто загугли "сушка мышцы" что да как и т. д. есть очень много всяких разных программ для тренинга, если хочешь рельеф беги ни свой постоянный вес на какаю- либо часть мышц, а всего лишь 60% и делай повторения до отказа данной группы мышц по три- четыре подхода, катайся на вело- тренажоре для развития дыхалки, после часа тренировки принимай прохладный душ, перед треней кушай бананы сам советую, ну можно еще яблочко, кстати попробуй еще протеиновый коктейль?
Рецепт приготовления гейнера в домашних условиях:

Состав: сметана 10-15% - 1 стакан, молоко - 1 стакан, бананы - 2шт, яйца - 3шт, шоколад или сироп - 2 чайные ложки. В миксере взбить сметану, молоко, сырые яйца и мелконарезанные или протёртые бананы, затем посыпать натёртым шоколадом или полить сиропом. одного коктейля хватает на три полных стакана по 200 мл. за пол часа до трени выпиваешь один стакан, а после трени, примерно 20- 40 мин. выпиваешь второй да и все думаю) удачи)