Как набрать мышечную массу? Напишите кто сколько набирал и методику тренировок. Еще какой вид спортивного питания лучше

Вариант 1
Хочу поделиться своей методикой набора мышечной массы. Заранее оговорюсь, что эта методика не является догмой, просто так тренируюсь я и некоторые из моих учеников.
Общеизвестно, что залогом успешного набора мышечной массы являются: отдых, питание, тренировки.
Начнём с отдыха. В силу специфики своей основной работы я тренируюсь по схеме 2 + 2, т. е. два дня тренировка, два дня отдых. Тренируюсь в основном в одно и тоже время. Перед тренировкой стараюсь поспать днём примерно 40 минут. Ночной сон 7 часов. Мне этого достаточно.
Питание. Ем 6 раз в день (в 6ч, 9ч, 12ч, 16ч, 19ч, 22ч) . При наборе мышечной массы калорийность рациона не подсчитываю. Слежу только за тем, чтобы белка приходилось не менее 4 грамм на 1 килограмм собственного веса, а углеводов не менее 6-7 грамм, т. к. наша мышечная масса растёт, то количество пищи приходиться периодически увеличивать. Поэтому я отдаю предпочтенье пищевым добавкам: белковому и углеводному протеинам, аминокислотам. Их доля в моём рационе составляет 40-45%. Это немного увеличивает финансовые расходы, но зато не так сильно "разбивает" желудок.
Тренинг. Тело прокачиваю за 4 дня. Веса при наборе мышечной массы использую достаточно тяжёлые, но не предельные. Количество повторений - 8, количество подходов - 7. В основном делаю базовые упражнения, отдых между подходами не более двух минут. На каждой тренировке увеличиваю рабочие веса приблизительно на 2,5 кг. Тренировки достаточно интенсивные. Три недели тренируюсь тяжело, постоянно увеличиваю рабочие веса. Четвёртую неделю количество подходов и повторений то же самое, а рабочие веса составляют 50% от максимума, достигнутого за три недели. Это для меня такой своеобразный отдых. За три недели максимального тренинга достаточно устаёшь, собственный вес и рабочие веса практически останавливаются в росте. После недели отдыха у меня происходит резкое увеличение рабочих весов и собственного веса.
По этому комплексу я работаю в течение 2-3 месяцев, затем 1 месяц использую "пампинг", что даёт заметный прирост объёмов. В "пампинге" я использую те же самые упражнения и количество подходов, а вот количество повторений меняю на 15. Рабочие веса сбрасываю до 75% и за этот месяц довожу их вновь до 100%, но уже в пятнадцати повторениях.
Вот и весь секрет, но вновь повторюсь - эта методика не претендует на то, чтобы быть единственно правильной. Она опробована мной и некоторыми другими спортсменами. У нас она сработала на все сто процентов.

Вариант 2
http://fitnesspoint.ru/massamen

я набирал до 15 кг методика вотПонедельник: грудь и бицепс
1 Жим лежа широким хватом 130кг на 8 раз в 2-х подходах; 170х6; 210х4; 240х2;
270х3;270х3;260х3 . Отдых между подходами 15-20 минут. В следующий понедельник
включается проходка: 130х8 в 2-х подходах: 170х6;210х4;240х2;270х1;290х1;270х3;
270х3.Дополнительных упражнений на грудь нет.
2 Бицепс со штангой стоя 4 подхода по 7 раз с 70кг
3 Сгибание с гантелями попеременно стоя 32кг 3 подхода по 8раз
4 Молот сидя с упором локтя в колено с гантелью 26кг 2 подхода по 10 раз

Среда: плечи и спина
1 Жим штанги сидя на наклонной скамье под углом 85гр: 70х10 в 2-х подходах; 100х6;
125х4;150х2;170х5
2 Разводка с гантелями стоя в стороны 4подхода по7раз; вес гантели 26кг
3 Тяга нижнего блока одной рукой перед собой 3 по8 раз
В следующую среду вместо разводок с гантелями будут тяги блока в сторону, а вместо
Тяг перед собой будут подъемы гантелей перед собой 24кг
5 Тяга штанги в наклоне (параллельно полу) 150х6-7раз в 4 подходах
6 Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по8 раз
7 Тяга нижнего блока 3 подхода по 8 раз
8 Гиперэкстензии без веса 4 подхода до отказа.
Пятница: трицепс и ноги
1 Жим штанги узким хватом : 110х8;110х8;140х6;170х4;200х1;225х3;220х3;220х3
2 Разгибание на блоке 4 подхода по 8 раз
3 Приседание в Гак - тренажере 4 подхода по 8раз.
4 Разгибание ног в тренажере 4 по10
5 Сгибание ног в тренажере 4 по8
В конце каждой тренировки скручивания на пресс 5 подходов по20-30 раз
Эта система используется все время, и лишь за 3 недели до соревнований происходят следующие изменения:
Понедельник:
1 Жим лежа: 140х8;140х8;180х5;220х4;250х2;280х1;305х1;280х3;280х3;
2 Бицепс со штангой стоя 2 подхода по 7 раз
3 Молот 2 подхода по 8 раз
Четверг (не среда) : спина, все тоже самое на спину. Трицепс не тренируется
Суббота: плечи и ноги (без изменений) .
В последнюю неделю перед соревновательной неделей я тренируюсь лишь в понедельник и только жму 140х8;140х8;180х5;220х4;250х2;280х1;310х1;280х4;280х3.

Так и хочется добавить к первому ответу.... А нормальные люди, помимо этого учатся или работают и времени на жрать\много спать, а уж тем более заниматсья с утром и вечером есть дааааалек не у всех.

Я довольно успешно набрал мышечную массу буквально за три месяца интенсивных тренировок. 3 дня качался 1 день отдыхал, занимался два раза в день. . утром на улице и вечером в помещение. Ел обезжиренный творог, вареные яйца, белое мясо курицы, рис. Старался не есть жирную пищу и пр. Очень важно много спать, т. к. мышцы растут именно во сне. Очень советую отжиматься на брусьях, верх торса становится просто громадным, плечи. . трапеции, грудь, трицепсы. Это придает мужественные очертания. Извини, устал писать, а так много бы че рассказал.

Я начал серьезно заниматься в октябре, в итоге к сегодняшнему дню набрал 8 килограмм сухой мышечной массы. А тренировался я 3 раза в неделю, в пн качал грудь и дельты ( делал такие упражнения на грудь как жим лежа, разводка, и жим гантелями на вертикальной скамье, на дельты жим из за головы в смитте, и разводку гантелями) в ср качал ного и руки ( приседания, жим ногами, подъем на бицепс, жим блока в низ ) в пятницу спину ( тяга штанги к прессу. пуловер и тяга вертикального блока). Совет качай большие мышечные группы как спину, грудь и ноги двумя тремя упражнениями, а такие маленькие мышечные группы как бицепс и трицепс одним двумя упражнениями. Каждую мышечную группу качай только раз в неделю, этого достаточно. Я также обычно делаю так: делаю один два разминочных сета, потом два - три сета по 8 повторений ( на массу). В базовых упражнениях как жим лежа и приседания я делаю еще последний сет с 6 повторениями ( на силу). Что насчет спортивного питания то если твой тип телосложения эктоморф то тебе совет купит гейнер, но все это стоит употреблять только через один - два месяца, после полного освоения техники упражнений. можешь также попробовать креатин, только выбираю нормальных производителей как BSN (в частности NO EXPLODE)
А вообще ты молодец что принялся за это дело, лучше бодибилдинга по моему ничего лучше быть не может, это спорт укрепляет как и тело и дух. ты начинаешь учиться ставить себе цели и достигать их!

Вид спортивного питания однозначно гейнер! ну можешь еще креатин попить, но для увеличения силы

Есть 3 вида стоения человеческого организма- энтоморф, мезоморф и как-то ещё. К каждому виду нужен свой подход тренировок, так-же и насчёт питания, а восновном что-бы набрать мышечную массу, нужно в питание включить побольше белковой пищи и побольше пить воды.