Посоветуйте хороший комплекс упражнений для придания ягодицам округлостей и плотности

Велосипед (либо велотренажёр) , верховая езда.

забудь про лифт, лестница лучший треножор.

Вам понадобится гимнастический коврик, удобная спортивная одежда для выполнения следующих упражнений:

Упражнение № 1
Постелите коврик, в положении лежа на левом боку, одна рука опирается локтем в пол, другая лежит у вас на поясе. Сделайте десять высоких подъемов левой ногой. Перевернитесь на другой бок и сделайте аналогичные подъемы правой ногой.

Упражнение № 2
Теперь лежа на спине, руки разведены в стороны, приподнимайте ноги вверх, следите за тем, чтобы носочки были вытянутыми. Затем чередуйте опускания в сторону на пол левой и правой ногой, старайтесь зафиксировать руки к полу. В тот момент, когда одна нога лежит на другой, поднимите вверх их вместе. Сделайте десять повторов этого упражнения. Еще такое вам пожелание, как подтянуть ягодицы за неделю: выполняя любое упражнение, улыбайтесь, наслаждайтесь самим процессом занятий!

а главное упражнение так и не назвали.
выпады с доп весом и без. упражнение номер 1 для попы. сделай подхода 3 раз по 20 сразу ощутишь, что нагрузка пошла куда нужно

главное упражнение после приседов-жимы ногами!

присед+становая