можно ли обойтись без протеина?

BCAA перед тренировкой? Для какой цели? Для предотвращения разрушения мышечного белка под действием силовых нагрузок? Бред. На это даже стероиды не способны.
BCAA после тренировки? Для мышечного роста? Очередной бред. Первые 1-2 дня организм восстанавливает энергетический потенциал, аминокислоты и протеин в этом случае пойдут на покрытие дифицита энергии, а не на мышечный рост.
Слишком дорого и не эффективно.
Креатин в терировочный день принимают дважды. Утром и сразу после тренировки.
Творог - отлично!

имеет значение остальной рацион и генетика (есть ли склонность к полноте)
и еще смотря какая цель, - здоровье, сила или красота (хотя она относительна) ?
если много сомнений то можно применить правило "золотой середины" - т. е. по чуток и нерегулярно

Вы не пишите о том, чего хотите достигнуть. Если средний уровень (не соревновательный) , то хорошо и дробно питаясь, можно получить хорошую спортивную форму и заработать здоровья на оставшуюся жизнь. Если хотите походить на ребят из журналов, сами знаете, что приём химии неизбежен и приём протеина, поскольку при таком стимулировании натуральное питание не закроет потребностей в белке и пр. Здоровью - кердык. Я за здоровье. Творог, сметана, яйца, рис, курица и много труда ...Удачи!

Можно, но неудобно. Придётся превратиться в непрерывно жующий механизм по переработке еды в оно.