мне 20 рост 173-175
вес 65-66
нужно набрать массу
так вот
делаю в 1й день
нижнюю штангу-грудь
верхнюю штангу грудь
разводка вниз головой
потом брусья
трицепс-француз
трицепс-веревка
плечи-3 упражнения
2й день
присяд + ноги
бицепс
3й день
спина и становая...
очень нужно набрать массу
Питайся 5-6 раз в день
Углеводы: Гречка, Рис
Белки: Яйца, рыба, мясо, творог
Купи себе гейнер, так же очень хорошо набираешь от каши Геркулес (овсяная каша можно с нее начинать утро, главное соблюдай режим+сон должен быть 8 часов минимум)
Программа:
Первый день
1.Жим лежа чередуй в разные дни 5х4/4х8
2.Жим под 45 градусов 3х10
3.Разводка 3х10
4.Брусья 3х12
5.Французский жим стоя/сидя 3х12
6.Пресс на твое усмотрение
Второй день
1.Подтягивания 4х12
2.Становая 4х8-12
3.Тяга блока сидя 4х12
4.Гиперэкстензия 3х12
5.Бицепс стоя 3х10
6.Бицепс на скамье Скотта 3х10
7.Трапеции 3х12
Третий день
1.Приседания со штангой 4х15 или 4х6-8
2.Жим ногами 4х15
3.Разгибания на блоке 3х15
4.Сгибания на блоке 3х15
5.Икры 3х15
6.Жим стоя 4х12
7.Разводка гантелями в сторону 3х12
8.Тяга к подбородку 3х12
Вы молодец. Так держать. Идёте правильным путём, но развиваться надо всесторонне. Что Вам стоит прочитать книгу Джо Уайдера и использовать опыт тренера чемпионов, вместо сомнительных комплексов из инета?
Удачи!
та тут даже дело не в программе! Упражнения не очень эффективны в этом, так как они не питают организм. Нужно увеличить калорийность в пище и больше белковой.
ешь
⇢