помогите набрать массу

Больше спорта, силовых тренировок, и есть здорово.

Присед, становая, жим лёжа. 4-7г правильных углеводов на 1кг веса, 2г белка на кг веса в день и лежачий образ жизни.

Умеренное количество белковых масс и упорные тренировки. Да и вообще питаться правильно при этом

Ты по телосложению эктоморф, как я понимаю. Кушать нужно 5-6 раз в день, чтобы 4-5 приемов пищи были плотными. Неплохо пить гейнер. Тебе нужно делать упор на углеводы или жиры, опытом сам поймешь. Сначала попробуй употреблять больше углеводов (медленных разумеется) , если не сработает попробуй больше употреблять жиров, углеводов меньше. Питаться советую строго по графику.

Купи гейнер, плотно кушай белково углеводную пищу и занимайся в тренажёрном зале, и соблюдай режим сна .

Не в коня корм !

что-то подсказывает что занимался не слишком усердно

кушать надо не много а часто! делай базу приседы тяги жимы-3 раза в неделю соблюдай режим