1) 3 полноценных приёма пищи завтрак обед и ужин. ешь всё что мама приготовит и побольше) на завтрак лучше яишницу из 3-4 яиц или 3 варёных яйца, и фрукты или овощи.
+ к этим 3 приёмам пищи добавь ланч в виде каш (рисовых, геркулесовых, гречневых, пшеничных) , бобовых (чечевица, фасоль, горох. Со сметаной ими не приходиться давиться) . И полдник всевозможные молочные продукты, творог и т. д. и перед сном 1-2 стакана кефира или ряженки.
Труднее не набрать эти 30г за 1 приём еды чем чаоборот)
Гейнер посоветую пить в течении 30 минут после тренировки. Я пил 1 пачку Mutant mass (7.7кг) в течении 2х месяцев только в дни тренировок и набрал около 7кг общей массы.
Посоветую от себя ещё креатин. Он увеличит твой вес гдето на 2кг за счёт задержки воды в мышцах, и увеличит твои силовые. Спроси у тренера про него.
Ну вот собственно и всё...примерно на такой диете я за 7 месяцев с 70кг поднял до 90кг (рост 193)