Кто занимался бегом, подскажите пожалуйста.

Рост 181 вес 91 и 22 года, от природы крепкого телосложения, в общем не бегун. Но инетересут меня почему-то только бег, и очень бы хотелось хоть каких то результатов добиться по бегу, хоть 3-й разрядик на 400м
Бегаю я как любитель без упора на результат уже 3-й год, но уже хочу результат. сейчас он у меня крайне плачевен.

400 м. 1 .25 мин

10 км 47 минут.

100 м 13:00 сек

Ребят, можно ли с этим чет сделать то в мои 22?

Нужно ли мне сбрасывать вес и на сколько?

Опишите на что нужно упор делать, я мечтаю пробегать 400 метро за 58 секунд, реально ли это для меня и сколько нужно тренироваться? день через день или каждый день? , я буду предельно благодарен если вы кратко опишете тренировку, человеческим языком, а то через гугл выдаваемые программы штатовских бегунов мне кажется мутью, я бы хотел тренироваться по простой секционной программе.