Вопрос о наборе мышечной массы...

Как то раз мой знакомый мне посоветовал программу для набора мышечной массы, якобы сам по этой программе тренируется. Программа заключается в том, что в один день нужно прорабатывать все группы мышц, на каждую группу мышц по два упражнения по 4 подхода на 12-16 повторений с отдыхом между подходами 30-60 секунд. Программа рассчитана на 3 раза в неделю: Понедельник, Среда и Пятница.. .
Он ещё сказал, что эта программа поможет моим мышцам приобрести рельефную форму и набрать массу.

Хорошая ли программа? Может поможете что-нибудь подправить в программе? Почему именно 12-16 повторений? Какие упражнения лучше всего использовать в своей программе на набор мышечной массы.

P.S. Сам он огромен, не какой-нибудь там дрыщ.. .

И можно ли все группы мышц тренировать в один день 3 раза в неделю?