Помогите выбрать правильную нагрузку и упражнения.

Я и моя подруга решили начать бегать, но помимо бега мы делаем упражнения, я на силовую, пресс и грудь. Она на растяжку, пресс. Подскажите какие управления нужны мне и ей для занятия спортом на улице. И как правильно увеличивать нагрузку? Спасибо.