Разогрев перед тренировкой. Как разогреватся, чтобы предотвратить последующую боль мышц? Пожалуйста, помогите...

Как разогреватся перед тренировкой? Тренируюсь дома: отжимания (обычные), гантели (лёгкие), приседания, пресс. Раньше не разогравался, а однажды, после проделанных успешных отжиманий, я начал поднимать гантели. Поднял ~10 раз и начала болеть область у локтя левой руки. Перестал тренироватся. Подождал 3 дня (не тренировался), теперь нормально. Пытяюсь разогреватся, но боюсь, что повторится. Особенно не знаю как разогреватся, но зняю, что это-важно. Недавно тренировал пресс (на спине, ноги не слишком близко к телу и не вытянуты), сделал несколько прессов (20-30) и серьёзно начала болеть икра левой ноги. Начала дрожать, напряглась. Сильно болела. Подождал минут 5.Прошла боль, только иногда, если поставить ступню под определённый угол-болела (в тот день). На следующий день-боль заметно ниже (почти нет). Как я знаю-это из-за того, что я не разогрелся, хотя я и не тренировал икры, я делал прессы. Пожалуйста, помогите. Очень нужна ваша помощь!