Накачка груди и пресса

если без железа это уже гимнастика упражнения со снарядами а не накачка, развитие мышц, но не максимальный рост! брусься с доп грузом намного эфективнее чем без железа

ПРЕСС

1 ДЕНЬ:
20 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 20 раз

2 ДЕНЬ: 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 10 раз, 25 раз, 15 раз

3 ДЕНЬ: 25 раз, 20 раз, 25 раз, 25 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз. 15 раз

4 ДЕНЬ: 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз

5 ДЕНЬ: 15 раз, 20 раз, 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 25 раз, 20 раз

6 ДЕНЬ: 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз

7 ДЕНЬ: 20 раз, 20 раз, 25 раз, 30 раз, 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 35 раз

ВАЖНО !!!Перерыв между подходами может
быть не более 2-3 минут! Проделывать каждую неделю в течение месяца!! !

грудь

Довольно актуальный вопрос, как накачать середину грудной мышцы, довольно часто
мучает даже профессиональных атлетов, более правильно можно назвать эту группу
мышц груди – внутренняя часть грудных мышц. Используя стандартные упражнения
довольно трудно добиться желаемого результата, к примеру, при выполнении жима
штанги узким хватом начинают работать трицепсы, а на грудь уже приходиться
минимальная часть нагрузки. Но все же есть несколько упражнений призванных
решить данную проблему. Первое из них это сведение рук в кроссовере. Для тех,
кто не в курсе, кроссовер – специальный тренажер, который состоит из двух стоек
с грузами и стальных тросов с ручками. 1. Сведение рук в кроссовере –
прокачивается внутренняя часть грудных мышц, при этом, не нагружая трицепс,
довольно эффективное упражнение. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч,
руки держат ручки кроссовера, ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного
наклонен вперед. Выполняем сведение рук, упражнение можно выполнять как двумя
руками одновременно, так и одной по очереди. При выполнении упражнения
старайтесь работать более мягко, контролировать вес в обоих направлениях
движения. Делаем 5 подходов по 10 повторений. 2. Сведение рук на кросовере в
положении лежа, для выполнения этого упражнения вам потребуется скамья со
сменным углом наклона. Путем изменения угла наклона скамьи переносим нагрузку
на нужный отдел грудных мышц. Исходное положение лежа на скамье, руки держат
ручки кроссовера и слегка согнуты в локтях, выполняем сведение рук. Для большей
эффективности постарайтесь настроить блок так, что бы амплитуда движения при
выполнении упражнения была максимально. Для того, что бы облегчить себе работу
попросите партнера по спортзалу подавать вам ручки тренажера. 3. Сведение рук
на блочном тренажере, желательно, что бы тренажер имел скамью со сменным углом
наклона, иначе основная нагрузка идет на внутреннею часть верха груди. Исходное
положение сидя, ноги разведены в стороны, предплечья рук находятся на подушках
тренажера. Выполняем сведение рук, стараясь работать исключительно грудными
мышцами. Делаем 5 подходов по 10 повторов. Выполняя любое упражнение на мышцы
груди. Вы, так или иначе, будете дать нагрузку на свои проблемные зоны, главное
при выполнении упражнений стараться делать их как можно с большей амплитудой

Низ груди - брусьяНижний отдел пресса - подъемы ног на перекладине или брусьях

"накачаться без железа! "....ну-ну.. .
подтянуть тело да, можно, не не более