скажите эффективные упр-я для пресса

Не жрать.

обычно - качать пресс на перекладине

передние Скручивания
Подъем ног

Боковые скручивания

Уголок

Смотри здесь:
За месяц, по-видимому, пресс не накачаешь, а за полгодика что-то да получится, если лениться не будешь.

скручивания.. . упражнения разнообразны, все не перечислить.. . ютуб в помощь

диета

На турнике когда висишь то без раскачки медленно поднимаешь ноги вверх как можно выше . Когда лежишь например на полу то поднимаешь свой торс и медленно опускаешь. Больше смеяться и хорошо питаться