Помогите пожалуйста составить программу тренировок...

можете мне поставить программу тренировок? Вся проблема в том, что у меня маленькая масса, поэтому сейчас отъедаюсь по полной программе.. . из инструментов только 1 гантеля со съёмными грузиками на 15 кг и больше ничего нет, в спортик ходить возможности не имею т. к живу за городом.. . может составите мне какую нибудь программу, для тренировок дома, был бы очень благодарен... .
и еще есть турник, но он за домом.. . а сейчас уже дело ближе к зиме так что потом перелазить по сугробам добираясь до турника будет проблематично.. .
Хотелось бы накачать не только руки но и грудь с прессом.. . желание есть) лет 16, рост 175, вес 55кг.. . желательно в подробностях))