Качать нижнюю часть преса как лучше? посоветуйте упражнений хороших для нижней части пресса ???

это ноги поднимать? я походу понял всё, нужно улучшить гибкость и растяжку и тогда пойдет дело походу, а то я когда ноги поднимаю у меня потом уже спина начинает сгибаться выше жопы

спасибо понял теперь примерно чем оно качается