Я новичок в тренажерном зале и мне нужна помощь.

Question

Хочу в спортзал и делаю упражнения правильно, но мне посоветовали написать программу тренировок на 3 дня в неделю. Подскажите пожалуйста реально эффективную программу тренировок, чтоб можно было ей долго пользоваться просто добавляя вес. Хочу измениться.

Бела все лето в лесу (нравится бегать просто) , записался в тренажерку и уже пол месяца хочу, от груди жму 45-50 кг. Рост 1,85. Вес 85.

Я немного жирный, отжимаюсь всего 15-20 раз, от груди 45-50 кг выжимаю по 10 раз. Комплекция плотного высокого парня, но не особо сильного. Большие крепкие ноги и бедра (Ноги у меня реально сильные потому-что бегать люблю) . Очень хочу накачать торс (Грудь, пресс, спину, руки).

Наталия Галкина · Accepted Answer

Очень много нюансов, вы даже не описали, что вам нужно конкретно, в какой кондиции вы находитесь, какая комплекция и т. д. Все эти факторы должны учитываться при построении программы, иначе просто она будет неэффективной для вас.... Говорю как человек профессионально занимающийся спортом ( не шахматами) )))

:) Ингерманландка · Answer

1 день 
1Жим лежа3х8
 2Разводка гантелей лежа3х8
 3Тяга штанги к поясу в наклоне3х8
 4Подтягивания3х мах
 5Скручивания2х25
 6Подъемы на носки3хмах
 2 день 
 1Приседания3х8-12
 2Подъемы штанги на бицепс3х8
 3Молот3х8
 4Жим лежа узким хватом3х8
 5Отжмания на брусьях3х8(если легко с грузом)
 6Подъемы ног в висе на перекладине3хмах
 3 день 
 1Становая тяга (классика) 3х8 (осторожно! ! Спину не скруглять)
 2Жим Арнольда3х12 (легкий вес)
 3Подъемы гантелей через стороны3х12 (легкий вес)
 4Обратные разведения в наклоне3х12 (легкий вес)
 5Шраги2х20
 6Косые скручивания2хмах

Олег · Answer

новичку надо делать только базу-фулбади все тело на одной тренировке-приседы тяги жимы пока веса не перевалят за собственный