⇢ 
как вам такая система в тренажорном зале.
Понедельник
Подтягивание обратным хватом
Подходов: 5
Повторений: 5
Подъемы на носки на тренажере
Подходов: 5
Повторений: 5
Жим штанги лежа
Подходов: 5
Повторений: 5-8
Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье
Подходов: 3
Повторений: 8-10
Жим штанги лежа узким хватом
Подходов: 5
Повторений: 5-8
Среда
Подтягивания
Подходов: 5-8
Повторений: 5
Жим на брусьях (2 вариант)
Подходов: 5
Повторений: 5
Сгибание ног лежа
Подходов: 5
Повторений: 8-10
Приседания со штангой на плечах
Подходов: 4
Повторений: 8-10
Шраги с гантелями стоя
Подходов: 5
Повторений: 8-10
Пятница
Тяга штанги в наклоне (в тренажере)
Подходов: 5
Повторений: 5-8
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Подходов: 5
Повторений: 5-8
Становая тяга
Подходов: 5
Повторений: 8-10
Выпады со штангой
Подходов: 5
Повторений: 5-8
Французский жим средним хватом
Подходов: 5
Повторений: 5-8