Рацион питания при "Сушке", Похудении для мужчины

Добрый вечер. Решил записаться в тренажерный зал, сбросить жир и набрать мышечной массы. Мои показатели сейчас: 20 лет, рост- 174, вес-80, много жира на груди\животе.
Читал много о диетах при сушке, но так и не смог сам составить рацион питания примерный на день и определить кол-во каллорий, необходимых мне.
К слову, я примерно представляю какие продукты нужно есть и насколько понизить кол-во каллорий, но не могу составить ежедневный (хотя бы примерный) рацион.
Я понимаю что нельзя полностью сразу исключать углеводы, а постепенно снижать их кол-во по гликемическому индексу продуктов.

Так вот, опытные люди, приведите примерный перечень разрешенных продуктов при низкоуглеводной диете, помогите определить нормальное кол-во каллорий на день (вычту из этого 300-400 в день) , составить рацион питания на день, при условии что буду кушать 5-6 раз в день для разгона метаболизма.

Зарание огромное спасибо,
С уважением, Павел.

если подросток жиртрес, это эндокринные нарушения.