Как составить программу?

Мне 16 лет хочу набрать мышечную массу. Есть скамейка с грифом и блинами, гантели. сам занимаюсь два месяца результата нет. Помогите составить программу

значит не ешь не фига раз нет результата. ел бы правильно результат был бы. тем более первые месяцы тренировки

Программа тренировок - Как ее составить?
http://youtu.be/_kd0npF6lMg

и что сила не прибавляется? Новички запросто увеличивают веса в два раза, даже если и питание обычное.

для начала через день делай базу: присед, становая, жим лежа