какие продукты лучше употреблять тем, кто начал качаться?

Смотря какие цели ты приследуешь. Лично я хотел похудеть и выглядить немного отлетичней. Мускулатура это не моя. Я исключил мучное, картофель, сладкое (кроме меда) . Ел говядину, курицу, яйца. Своего добился. Начни с этого. Понаблюдай динамику.

надо есть как можно больше белковой пищи, а ещё можно после долгой треньки выпить протеиновый коктель для лучшего роста мышц и для быстрого востановления сил: рецепт очень прост- 1литр молока 4 яйца ( только белок) 1банан и 2 ст. ложки какао порошка.

Любая белковая пища (животные - мясо, яйца, растительные - крупы/каши, орехи), высокоуглеродная пища, максимальное исключение жиров (кроме растительных, там много ненасыщенных жирных кислот, которые нужны в спорте, а организм их не вырабатывает).

Дробное питание -- не менее 10 раз в сутки белковой пищи.