если еш когда не сильно голоден это приводит к полноте???

Если у вас уже есть лишний вес, то есть надо мелкими порциями, но 4-6 раз в день. Без перекусов между этими приёмами еды. Причём, порции любого продукта должны быть такими, что (образно говоря) должны вмещаться в 200-грамовый стакан или в ладошку. Не более. А за 10 минут до еды выпивайте пол-стакана простой воды.