как составить программу тренировок Кто знает помогите

http://www.okbody.ru/training/page3 отличный сайт, почитай, посмотри что тебе подойдёт, за тебя уже всё составлено
http://www.fitnessinrussia.com/fitnessvideo/article/313 вот ещё программа, тяжело конечно, но результаты практически сразу, сейчас по ней занимаюсь

Глввное-это обязательно включать в каждую тренировку базовые упражнения! Пример: понедельник (ноги) -приседания со штангой на плечах, среда (грудь) -жим штанги лежа, пятница (спина) -становая тяга. А руки, плечи и всякую ерунду типа пресса) ) расбросай по дням, как больше нравится, это не столь важно. Например один месяц делай бицепс с грудью в один день, следующий месяц трицепс с грудью, бицепс со спиной соответственно, плечи с ногами! Еще советую включить в базовые упражнения подтягивания на турнике! Плечи-это жимы штанги стоя или сидя с груди, из-за головы! В общем, позанимаешься пол годика и разберешься сам! Удачи!