люди скажите какие упражнения надо делать чтобы накачаться в 13 лет ?

совсем неважно какие
в твоем возрасте результат проявляется в течении 1 или 2 месяцев
например, ты начал бегать = через месяц-два заметишь выросшие мускулы ног
вот и, соответственно, ПРОСТО занимайся

СОВЕТ = категорически исключить любое принятие протеинов