Какой протеин и в каком количестве лучше использовать новичку?

Всем привет. Я не собираюсь заниматься бодибилдингом и иметь супер крутые мышцы. После долгого перерыва вновь несколько раз в неделю хожу в тренажерный зал занимаюсь с целью нарастить себе мышцы и красивый рельеф. Хочу использовать порошковый протеин. Собственно вопрос. Какой лучше всего использовать в моем случае? Сывороточный или квазеиновый, какой марки протеин лучше использовать и в каких пропорциях? Разбавлять ли? Если Да то с чем. Употреблять сколько раз в день? До или после тренировок? В те дни кода не занимаюсь, нужно ли применять?

Только прошу не писать мол - ешь натуральные белковые продукты.