Помогите составить программу тренировок, кому не лень...

Ну в общем моя просьба понятна. Ходил в тренажерный зал 3 месяца, сейчас времени просто нету.. .
В общем, у меня есть одна (да, да, к сожалению всего одна) гантеля 10 кг, турник, ну и пол соответственно. Никаких травм нету, упражнения можно все.
Хотел бы руки накачать, ну и спину, что же ещё хочет мужчина, как ни широкую спину. Всем спасибо.