как сделать так чтобы ноги худели а мышцы не накачивались(особенно передние над коленом) и как избавиться от них?

работать в тренажерном зале на сушку (рельеф) программ много в нете, можно выбрать, плюс соответствующее питание

Диета и аэробные нагрузки. Если хотите заниматься в тренажерном зале, то нужна круговая тренировка, ну или как то так она называется. Вам бы лучше к тренеру нормальному обратиться. Тут долго об этом писать. Если будет интересно по подробнее напишу Вам письмом. Могу свою программу скинуть, для сжигания лишнего жира была у меня вначале.

Насколько я знаю, увеличивают объем мышц (и силу) ,упражнения с нагрузкой близкой к максимально возможной для вашего организма (около 80-90%).
Для вашего случая стоит тренировать мышцы малой нагрузкой, но с многочисленными повторениями. Это увеличивает выносливость мышц, но не увеличивает их объем.
Попробуйте упражнение "велосипед" лежа на спине, угол подъема (и следовательно нагрузку) , подберете сами. Заодно и пресс потренируете. Наверняка сами найдете еще аналогичные упражнения + диета.
Еще ознакомтесь с материалами по ссылке.