Помогите составить план тренировок и питания для увеличения попы!!!

Question

В общем... рост у меня 165 вес 52-53 
не могу сказать что попа у меня маленькая.. . но хочеться помясистее, побольше и покруглее сделать ее значительно!! ! 
сама я макуха ( 
пока качаю дома.. . но видимо что-то не правильно делаю и она только уменьшаеться ( хоть и подтягиваеться.. . 
думаю начать ходить в зал.. . зал у нас без тренера.. . что делать надо вообще не в курсе.. . 
помогите составить план тренировкпи с упражнениями их количеством и количеством подходов 
и примерное меню на день.. . чтобы мышцы попы росли.. . 
 
это моя 
<img title="Помогите составить план тренировок и питания для увеличения попы!!! " src="//otvet.imgsmail.ru/download/977c02d99cf36eff57e2de787271f9f1_i-20.jpg" >

а с какими весами это все делать?

Евгений Симбирцев · Accepted Answer

1.приседы 3*15 
2.выпады 3*15 на левую ногу ногу 
3.подъем одной ноги лежа с весом 3*15 на левую ногу 
4.выпады 3*15 на правую ногу ногу 
5.подъем таза одной ноги лежа с весом 3*15 на правую ногу 
6.становая в стиле сумо 3*15 
7.приседы на левой ноге 3*15 
8.становая на левой ноге 3*10 
9.приседы на правой ноге 3*15 
10.становая на правой ноге 3*10 
11.боковые выпады 3*12 
12.зашагивания на скамью 3*12 
13.выпрыгивания 3*15 
14.выпады назад левой ногой 3*15 
15.выпады назад правой ногой 3*15

Любовь Гробман · Answer

нормальная попа )) 
написал бы подробно, но с телефона :) 
самым базовым упражнением для попы являются приседания )

Алексей · Answer

С тренировкой, которая описана выше, задница превратится в изюм. Не в обиду, но это очень много, за раз не сделаешь все это и собственно не надо. Максимум 2 упражнения. Достаточно приседать и выпады. Добить можно чем нибудь по желанию например на блочных тренажерах на максимум раз.

Georg · Answer

вырастит общий вес вырастет и попа...

Дмитрий Мищерский · Answer

ой какая попочка.... <img src="//otvet.imgsmail.ru/download/ff7647cc2ec5f2f3ab5597fb2fc9efa1_i-56.gif" > рррррррр ))

Анастасия · Answer

Упражнения для увеличения ягодиц http://www.sportbok.narod.ru/Fit/fit1.html

Анна Николаева · Answer

приседания и жимы ногами в тренажере! 5 подходов по 8-12 повторений!