Помогите составить программу для тренеровок (бодибилдинг) , рост 182 вес 60 кг... Желательно сколько поднимать должен и тд.

Покопайся сам в интернет. Никто тебе за спасибо не будет программу расписывать.

Программа фундаментального тренинга

Вашему вниманию предлагается четырехнедельная программа, основанная на шести базовых движениях и допол¬няющих их вспомогательных упражнениях.
Цель программы - сделать вас сильнее и заложить фундамент дальней¬шего прогресса на ближайшие несколько лет. Программа рассчитана на три тренировки в неделю (к примеру, по понедельникам, средам и пятницам; главное - не тренироваться два дня подряд) .

Неделя 1
День 1

Приседания со штангой, 3x10
Румынская становая тяга, 3x12
Выпады, 3x12
Наклоны со штангой, 3x8

День 2

Жим лежа, 3x10
Жим стоя, 3x10
Отжимания на брусьях, Зх макс.
Подъем штанги на бицепс, 3x12

День 3

Становая тяга, 3x12
Тяга в наклоне, 3x12
Подтягивания, Зх макс.
Подъем на носки стоя, 3x15

Неделя 2
День 1
Приседания со штангой, 3x10
Румынская становая тяга, 3x12
Выпады, 3x12
Наклоны со штангой, 3x8

День 2
Жим лежа, 3x8
Жим стоя, 3x8
Отжимания на брусьях, Зх макс.
Подъем штанги на бицепс, 3x12

День 3
Становая тяга, 3x12
Тяга в наклоне, 3x12
Подтягивания, Зх мэкс.
Подъем на носки стоя, 3x15

Неделя 3
День 1
Приседания со штангой, 3x6
Румынская становая тяга, 3x10
Выпады, 3x10
Наклоны со штангой, 3x8

День 2
Жим лежа, 3x6
Жим стоя, 3x6
Отжимания на брусьях, Зх макс.
Подъем штанги на бицепс, 3x10

День 3
Становая тяга, 3x12
Тяга в наклоне, 3x12
Подтягивания, Зх макс.
Подъем на носки стоя, 3x15

Неделя 4
День 1
Приседания со штангой, 3x4
Румынская становая тяга, 3x8
Выпады, 3x8
Наклоны со штангой, 3x6

День 2
Жим лежа, 3x4
Жим стоя, 3x4
Отжимания на брусьях, Зх макс.
Подъем штанги на бицепс, 3x18

День 3
Становая тяга, 3x12
Тяга в наклоне, 3x12
Подтягивания, Зх макс.
Подъем на носки стоя, 3x15

Большинство упражнений делается в 2-4 подходах по 6-12 раз, в зависимости от целей и вашей физ. подготовки. Вес отягощений подбирается индивидуально, желательно в зале с инструктором.
В начале каждой тренировки делается разминка (до легкого пота) , а в конце - растяжка мышц.

Как подобрать вес штанги для первой тренировки? Начните с пустого грифа и добавляйте блины, пока не станет тяжело.
Когда нужно менять программу? Когда вы сами почуствуете, что эта программа может быть лучше; обычно это происходит через 3 месяца.
Как быстро накачать большие бицепсы? Никак.
Примерная разминочная программа (для согрева и повышения пульса)
Вращательные упражнения для коленей, локтей, шеи
Прыжки ноги врозь с хлопками ладонями над головой 20-30 раз.
Отжимания от пола 10-15 раз.
Наклоны в стороны 20-40 раз.

Книги для самостоятельного изучения:
Думай и Думай2! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт МакРоберт
Логика тренинга. Владимир Гончаров
Атлетизм. Георгий Тэнно
Построение классического телосложения. Стив Ривз
Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин. Делавье
Тренинг Динозавров. Брукс Кубик

На сайте "Спортвики" есть раздел как программы составлять