⇢ 
Олег
ЮК
Юлия Кошелева
Если тебе нужна сила то нужно тренировать креатин фосфатную емкость. Как ето делаеться? Значит в упражнении до 6 повторений до отказа (после хорошой разминки) + отдых между рабочими подходами не 1-1,5 минут как в классичесской бодибилдинге а 3-5 минут и более для суперкомпенсации креатинфосфата! Тренировка 1 мышечной группы не чаще 1 раза в неделю - соратитльные белки минимум неделю восстанавливаються. Используються только базовые упражнения! Тренировка не должна привышать 45-60 минут (если ты не принимаешь стероиды) потому что после 60 минут выделяються уже катаболические гормоны которые наоброт уменшают силу и массы а так же потому что после часа ты палишь уже не жир и гликоген а сами мышци и так же без стероидов оптимально тренироваться 3 дня в неделю через день, ни к коем случаи не каждый день. . ВОт тебе основные правила. Ну и конечно следить за техникой движения.
Приведу короткий список лучших базовых упражнений СИЛОВЫХ для каждой мышечной группы:
Грудь - жимы со штангой на горизонтальной, наклонной и обратнонаклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье.
Спина - тут для сили верхние тяги и подтягивания не пойдут никак тут на силу пойдут тяги штанги и гантелей в наклоне а так же тяга т-штанги.
Плечи - жим сштанги с груди и жимы штанги из-за головы.
Бицепс - сгибание не пойдут потому что односуставные упражения, тут пойдет подтягивания узким - обратным хватом сдополнительным весом в бицепсовой технике (бицепсовая и спина техника отличаються при одном и том же хвате) .
Трицепс - брусья (трицепсовый стиль) и жим узким хватом.
ноги - присед, жим ногами.
икры - подьем на носки стоя в тренажере.
Итак как может выглядеть программа на силу? Сразу скажу что обьем должен быть не сильно большим ибо будет большой то ресурсы тела будут тратиться на восстановление и не на рост силы (ето если очень грубо говоря) . 1-2 упражнений на мышечную группу по 3 подхода выше крыши а на мелкие мышечные группы типа - бицепсов, трицепсов, плеч, икры больше 1 упражнения не делать!
ПРосто как пример даю такую прогу:
Понедельник - грудь, бицепс
1. Жим лежа
2. Наклонный жим со штангой чередуеться на каждой трене с жимом гантелями на горизонтальной скамье
3. Подтягивания узким-обратным хватом в бицепсовой технике
Среда - спина, трицепс
1. Тяга штанги в наклоне
2. Становая тага штанги чередуеться на каждой трене с тягой т-штанги или тягой гантели в наклоне
3. Отжимания на брусьх в трицепсовом стиле чередуеться на каждой трене с жимом узким хватом
Пятници - ноги, плечи
1. Присед
2. Жим ногами
3. Подьем на носки стоя
4. Жим с груди чередуеться на каждой трене с жимом из-за головы со штангой
Прогресс по тому что я написал будет длиться долго. Но когда он остановиться, и тогда нужно будет применять чередование, переодизацию и тд.. . Но ето будет очнеь не скоро а особенно у новичков.
Юлия Алимова
для развития силы необходимо выполнять 3 базовых упражнения :
1- приседания
2- становая тяга
3- жим штанги лежа
эти три упражнения задействуют большое кол-во мышц. . количество подходов в упражнении 3-4 ( не больше, иначе вы работаете на массу ) .. кол-во повторений в подходе 5-7 .. ( опять же по этой причине ) ..
ГЛ
Глеб Лапков
вы не уточнили на какие группы мышц для более точного ответа, вообщем нужно делать упражнения по 3-4 подхода, вес нужно подбирать чтобы делать по 10-12 повторений, чтобы последние 2 повторения были критическими т. е отдавалась последние силы для завершения упражнения, столько повторений нужно для того чтобы растянуть мышцы. Это первые 1-2 месяца заниматься по такой схеме, следущая схема аналогична, только нужно делать не по 10-12 повторений, а уже по 8-10 так как мышцы уже растянулись и работать вам нужно для силы тоже 1-2 месяца, далее подбирать вес для 7-8 повторений, это оптимальное количество повторений для тренировки для силы.
НЗ
Настя Злобина
дневник Брюса Ли тебе в помощь
Похожие вопросы