Нужна программа тренировок на массу. Обо мне : парень, 17 лет, хожу чуть больше 6 месяцев, рост 190, вес 76 кг. Сколиоз спины (начальная стадия) . Жим - 70 кг на 1 раз, присед - не делаю больше 70 кг, становая - делаю с опаской не более 75. Программа нужна 3-ёх дневная. Буду признателен.
Ты лучше мне скажи у кого нет сколиоза? Не нужно паритсья на счет сколиоза если нет болей внизу спины и становую и присед делать можно... .
ЧТо касаеться проги на массу:
Скажем когда я начинал 7 лет назад заниматься у нас массу набирали так:
Тренировка №1 верх тела
1. Жим лежа 4-5 по 6 повторений (далее 4-5*6)
2. Жим на наклонной скамье в 30 градусов 4-5*6
3. Тяга штанги в наклоне 4-5*6
4. Подтягивания или тяга верхенго блока широким хватом 4-5*6
5. Жим из-за головы 4-5*6
6. Сгибание рук со штангой 4-5*6
7. Разгибание рук со штангой из-за головы 4-5*6
Тренировка №2 низ тела
1. ПРисед 4-5*6
2. Жим ногами 4-5*6
3. Мертвая тяга 4-5*6
4. Икры стоя 3*10-20.
В общем соль программы на массу в том что она не должна быть обьемной (2 упражнения на большую мышцу и 1 на мелкие, не более этого) а должна быть с большими весами (оптимально число поторений 6 именно в таком режими занимаютсья клуьтуристы в межсезонье когда набирают массу) . Хорогшая масса это малообьемный силовой тренинг+питание ну очнеь хорошое (питание ето минимум 70 процнетов успеха а тренинг только 30). Работать нужно так.. . Если сказано 4-5*6 что означает 4 или 5 подходов по 6 повторений. Ты ставишь скажем 50-60 кг и в первом подходе жмешь 6 повторений (больше не нужно даже если можешь) потом отдыхаешь 2 минуты (именно 2 минуты а не 1 минуту! ! минуту отдыхают когда не набирают массу а больше на проработку поетому отдыхай 2 минуты! желательно засекать по секундомеру потому что больше отдыхать тоже не стоит что бы кроток в мышце не ослабить) на второй подход берешь тот же вес и пытаешся сделать на те же 6 повторений и так далее с двухминутной паузой все 4-5 подхов. Как только ты САМ без помощи напирника одолел все подходы на 6 раз то на следующюю тренировку увеличивай вес снаряда и таким образом будешь растить силу за которой последует и масса.. .
Что касаеться того как чатсо заниматься то тут зависит от твоего режимя дня, гинетики и ПИТАНИЯ!
Скажем для начала можно попробовать качать мышцу 2 раза в неделю
понедельник - тренировка №1
вторник - тренировка №2
Четверг - тренировка №1
Пятница - тренировка №2
Веди обязательно дневник тренировки и записывай все. Если ты видешь что есть какой то прогресс в виле то можешь заниматься так если прогресса нет то можно сделать так:
понедельник - тренировка №1
среда - тренировка №2
пятница - тренировка №1
понедельник - тренировка №2
среда - тренировка №1
пятница - тренировка №2
пяонедельник - тренировка №1....И так делее, просто ходишь в зал в понедельник среду и пятницу, но чередуешь каждый раз тренировку №1 с №2...
Если и на етой будет длительное заторможение то просто тренировки №1 и №2 проводи раз в неделю, скажем понедельник тренировка №1 а в четверг тренировка №2. Но в любом случаи увеличивать отдах качания мышеной группы нужно со времем и когда выжал все с первого цикла.. . Поетому стоит по началу попробовать первый вариан.... Вкратце так...
⇢