АP
Александр Pan! Кочетков
Сначало подкачай голову.
Я не говорю что ты тупой я говорю если ты задаешь такие впоросы - то млао понимаешь что. Читай Майка Ментцера и лучшего тренера России под пседонимом Доктор Любер и так найдешь все что тебе нужно.
Тут никто тебе не даст программ ухорошую, особбенно что бы ты прогрессировла долгое время, к тому же со временем любую прогу нужно будет менять, на каждой проге будет ступор. Дерзай)
Фигачить базу, базу, и только базу. И жрать раза в 2-3 больше чем сейчас ешь.
Начни хотя бы заниматься ..
Попробуй жим штанги или гантелей лёжа, либо сходи в качалку.
Вот отличная прога для тренировки мышц (канал GIFT TO YOU, подписывайтесь!) https://www.youtube.com/watch?v=KbiR0Eah4d8