Помогите составить программу для тренировок в спорт зале .

Мне 16 лет, рост 172,вес 63.
Вот хожу заниматься в спорт зал но нет постоянной отработанной системы.
помогите составить программа для набора мышечной массы, и что бы она была расписана на 3 раза в неделю
Программа должна в себя обязательно включать мышцы пресса
и подскажите как правильно питаться.