как вести подсчет калорий???

Для того чтобы сбросить вес, а также избавиться от излишков жировой ткани, вы должны придерживаться суточной калорийности питания, которая рассчитывается по формуле:
масса тела в кг * 2, 24 * 12.
например, вы весите 76 кг и намерены сбросить вес, тогда 76*2,24*12 =2042 ккал
если вам уже удалось сбросить лишние кг, то для стабилизации массы тела вычисления делают:
масса тела * 2,24 * 16.
Дальше
существует процентный состав рациона по группам питательных веществ
белки (30% от 2042 ккал) - 607,2ккал
ЖИРЫ (10% ОТ 2042 ККАЛ) - 202.4 ккал
углеводы (60% от 2042) -1214,4 ккал.
Что б перевести это все в г
белки - 607,2/4 =151,8 г
жиры - 202,4 ккал / 9=22,49г
углеводы - 121,4ккал / 4=303,6г
зная свои ккал и сколько это в граммах, можно подбирать продукты питания. Цыфры приведены в пример, но думаю суть рассчета вы поймете)

Смотреть продукты, которые ты ешь в течение дня, по таблице калорийности.

Вешаешь на холодильник калькулятор и табличку. Желаемо чтоб где-то на кухне были весы. Смотришь на упаковку сколько там калорий на 100 г. Ты свешываешь еду, калькулятором через пропорцию выщитываешь и в табличку записывай