Как лучше начать заниматься с гантелями

И так) начал заниматься с гантелями, хотелось бы узнать какие упражнение, сколько подходов и по сколько раз делать в каждом подходе, перерывы между подходами. Начал заниматься недавно, поэтому хотелось бы узнать какую нагрузку делать в начале и посколько увеличивать и через какой промежуток времени. И имеет ли смысл делать коктель для наращивания мышц? коктель следущий: 250мл молока; 100г творога; банан.