что можно взять вместо штанги для приседаний?

Я так понимаю, вес будет небольшой? Гантели, держа их руками над плечами или рюкзак с книгами или другим утяжелением. Можно и без веса приседать - мышцам и Вашего веса хватит.

Это упражнение очень опасно для Вашего позвоночника!

Гири в обе руки.

Можна просто гриф, палку небольших розмеров. Ведро воды на голову-розвивает шею!
А просто так сходи в тренажорный зал, там тебе всё расскажут и покажут, а есле не приймут, то хотя бы скажут на чём делать акценты и как работать!

возьмите сковородку и утюг ...

Рюкзак