⇢ Перестал набирать мышечную массу. Помогите выйти из застоя.
Занимаюсь почти год, за это время набрал порядка 15 кг. Сейчас рост 185, вес 76-77. Не могу сорвать вес.
Программу тренировок сменил после нового года, выглядит так.
Понедельник-грудь
1-Жим на горизонтальной скамье, 4или 5 подходов по 6-8 повторений.
2-жим на наклонной скамье, 4 или 5 подходов по 6-8
3- Разводка гантелей в наклоне 4 по 6
4- отжимания на брусьях с отягощением, 3 или 4 по 6-8.
Вторник - спина
1-Подтягивания 5 или 6 по 6-8 повторений
2-Тяга штанги в наклоне к поясу 4 по 6-8
3-Становая тяга 4 по 6-8
3-Тяга Т грифа или тяга гантели к поясу в зависимости от настроения 4 по 6-8
Среда- отдых
Четверг - дельты
Жим стоя 4 или 5 по 6-8
Тяга штанги к подбородку 4 или 5 по 6-8
Разводка гантелей через стороны 4 по 6-10
Разводка гантелей сидя на задние дельты 4 по 6-10
Пятница - Ноги
Приседания со штангой 5 или 6 по 6-8
Разгибание в станке 4 по 8-10
Сгибание в станке 4 по 8-10
Поднятие на мыски 4 по 15-20
СБ, ВСКР - выходные либо пятницу переношу на субботу.
Питание такое
7.00 - коктейль из 4-5 яиц с молоком. Пару кусков белого хлеба.
10.00 - прием гейнера
12.30 - Грамм 300 вареного риса, и 150-180 грамм куриных грудок или лап
15.00 - гейнер
17.00 - Грамм 300 вареных макарон или гречки с 150-180 курицы или свинины
19.00 - 20.00 тренировка
после тренировки гейнер
22.00 рис или макароны 250-300грамм со свининой или говядиной 130-150 грамм
23.00 творог 250 грамм.
Принимаю креатин.
Что на ваш взгляд не так, что изменить, убрать или добавить.
Забыл добавить в день дельт выполняю упражнения на трицепс. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс, 4 - 6а-8
и разгибания на блоке 4 или 5 по 8-10
А в день спины упражнения на бицепс.
Поднятие штанги на бицепс 4 по 6
И сгибание с гантелями либо сидя с упором в колено, либо концентрированное в наклоне 4- 8-10
