Бегаю с гантелями каждая по 4кг в руках, также при беге делаю удары в перед, затем боковые подскажите есть толк

Конечно, не обязательно даже бегать. Встаешь у зеркала с гантелями и отрабатываешь удары.

Даже профессионалы-боксёры тебе ответят, что 4 кг - это слишком много. Оптимально 0,5...1,5 кг. Не для бега, а для ударов. Для бега, конечно, это хорошо.

Я тоже бегал и с 3, и с5 кг. Через несколько занятий стали побаливать колени. Я отказался. Мениск не лечится. Погугли о мениске.

есть и более оптимальные упражнения для увеличения силы удара и не стоит изобретать велосипед

Конечно