помогите подобрать комплекс упражнений ДЛЯ РОСТА МЫШЦ.

В интернете много чего есть, но я думаю программа должна составляться от каких то данных т. е. вес, рост, питание, режим работы. Говоря о себе то мой вес 67кг, рост ~ 175. Есть возможность ходить в тренажерный зал примерно раза 4 в неделю по 30-40 мин. , график работы (день, ночь, отсып. , вых. ) Вот прошу помочь мне мне в этом. помогите пожалуйста!