Что делать одному первый день в качалке?

тренировать все тело за одну тренировку, буквально 1-2 упражнения, на каждую группу, в диапазоне 12- 15 повторений, да это будет легко, но надо что бы тело адаптировалась к нагрузкам. тяжелые веса еще успеешь потягать, но это все потом. о тяжелых весах даже пока не думай.

тренера найти

подходишь к сободной штанге- вешаешь на нее все блины самые что побольше до самого конца.
далее подходишь к штанге сгручиваешь как можно горбатее спину и рывком поднимай-
что не мужик? , что слаббо?
ну если сразу не помрешь хотябы инвалидность получишь. а чо нормальная треня, через годик востановишься и снова в зал.

делай базу, или инструктора найди, он покажет.. ещё зависит от твоего телесложения, здоровья и. т. д

Подойди к тренеру, объясни зачем ты вообще пришел в качалку и спроси совет, как тебе к этой цели эффективно прийти....

заниматься!! ! смотри на других технику упр. и учись... небоись спросить у кого-нибудь

Я даже не помню что я делал в перый день в качалке. Ну, можешь поделать жим лежа, это наверное самое популярное упражнение. Поподнимать штангу на бицепс. А потом начинай самообразовываться, рекомендую начать с книги Стюарта Макроберта. Там подробно описано что и как делать, особенно "хардгейнерам" - тем, кому прирост мышц дается с трудом.