Сколько нужно кушать белков жиров углеводов чтобы похудеть?

лучше ккал посчитать. до 500-600 в день и можно по не много худеть.
мне тренер давно правда составляла но вот такое:
Перерывы 2 – 3 часа между приемами пищи
Завтрак: белки + жиры + углеводы (за 20 – 5 минут выпить 3 стакана воды) 7 – 8 утра
Вариант 1:
Овсянка (2,5 – 3 ст. л сухой) – 90кк
Фрукты (банан, яблоко средних размеров) – 230кк
2 яйца – 160кк
Хлебец – 30кк
Кефир (200 мл.) – 80кк
Около 600кк
Вариант 2:
Каша
Сыр (около 30г)
Банан, яблоко
Кефир
Изюм (ст.л)
Пара черносливин
Хлебец

Ланч: белки + жиры + углеводы 10 – 11 утра
Вариант 1:
Творог (100г) – 160кк
Орехи (ст.л) – 55кк
Хлебец – 30кк
Фрукты (апельсин, яблоко) – 160кк
Чай
Около 400кк
Вариант 2:
Яблоко
Стакан кефира
Пара ложек мюсли
Хлебец

Обед: белки + углеводы 14 – 15 дня (3 стакана воды)
Вариант 1:
Мясо (150г) – 205кк
Крупа (2 – 3 л) – 100кк
Хлебец – 30кк
Овощи (морковка с луковицей и чесноком/ капуста/ огурец с помидором)
Около 400кк
Перекус: спустя 40мин – 1 час
Яблоко (кроме банана) – 100кк
Около 100кк

Ужин: белки (18 – 19 вечера)
Вариант 1:
Рыба (150г) – 120кк
Овощи – 80кк
Молоко /кефир
Около 280кк

Если есть чувство голода, то через пару часов можно выпить еще стакан кефира или съесть пару белков /творога (100г)

После тренировки: минут через 30 – 40
Ложка орехов и творог (100г)
Или сыр (30г) с парой белков яичных
Вообщем, белок, но не более 200кк

Расход калорий при низкой активности или ее отсутствии:
1980
Расход при 3 – 5 разовых тренировках:
2270

Соотношение бжу:
160г белка
80г жира
Легкая акт. 150г углеводов / 3 – 5 раз в нед. 230г углеводов (среднее около 190г)