Составте программу тренеровок

Делай базовые упражнения - жимы штанги, становую, приседания, подъемы штанги на бицепс, жимы штанги сидя с груди и или из-за головы, жимы гантелей сидя и лежа, отжимания на брусьях. А к этим базовым добавляй еще по паре изолирующих упражнений для этой же мышечной группы.
Ходи в зал три раза в неделю и делай раздельный тренинг (сплит) . Прокачивай по 2 мышечные группы за тренировку + пресс. Делай по 5-6 подходов в каждом упражнении в 6-8 повторах для вера тела и в 10-12 повторах для низа тела. Подбери такой вес, чтобы в каждом повторе делать упражнение до отказа.
Регулярно, раз в 2-3 месяца, меняй упражнения, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке. Меняй веса в каждом подходе (делай лестницу, приамиду, негативные повторения с помощью партнера) .
И главное - правильно питайся - побольше углеводов перед тренировкой и побольше белка во второй половине дня и перед сном